Nová studie vědců z Harvardovy univerzity a Tuftsovy univerzity ukazuje, že výběr správných sacharidů ve středním věku může výrazně ovlivnit to, jak budete stárnout — fyzicky i mentálně.
Podle výživové specialistky Annie Nguyen může strava bohatá na kvalitní sacharidy podpořit dlouhověkost bez chronických onemocnění, udržet tělo v dobré kondici a zpomalit kognitivní úpadek.
Kvalita sacharidů rozhoduje
Ne všechny sacharidy jsou stejné. Zatímco ty z bílého pečiva, sladkostí a průmyslově zpracovaných potravin mohou stárnutí urychlovat, konzumace komplexních, pomalu vstřebávaných sacharidů má přesně opačný účinek.
Celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina bez škrobu a ovoce jsou spojeny s lepší fyzickou výkonností, zdravím mozku a nižším rizikem civilizačních chorob.
Data ukazují, že ženy, které pravidelně konzumovaly kvalitní sacharidy a více vlákniny ve věku mezi 40 a 50 lety, měly o 6 až 37 % vyšší šanci zestárnout bez vážných zdravotních problémů.
Co tedy zařadit do jídelníčku?
1. Celozrnné obiloviny
Ovesné vločky, bulgur, quinoa, hnědá rýže nebo pohanka. Nejenže stabilizují hladinu cukru v krvi, ale obsahují i vlákninu a další důležité živiny. Vyměnit bílou rýži za hnědou a běžné těstoviny za celozrnné je jednoduchý a účinný krok.
2. Zelenina a ovoce bez škrobu
Brokolice, špenát, květák, borůvky, jablka nebo citrusy. Tyto potraviny jsou bohaté na antioxidanty a fytonutrienty, které chrání buňky před poškozením a podporují správnou funkci nervového systému.
3. Luštěniny
Čočka, cizrna, černé i červené fazole. Skvělý zdroj rostlinných bílkovin a rozpustné vlákniny. Jsou levné, dostupné a výživově velmi hodnotné. Můžete je přidávat do salátů, polévek nebo podávat jako přílohu.
4. Ořechy a semena
Mandle, vlašské ořechy, lněná a chia semínka. Obsahují zdravé tuky, bílkoviny a minerály, které prospívají srdci i mozku. Vhodné jako svačina nebo doplněk snídaně.
Vyhýbejte se těmto potravinám
Zcela opačný efekt mají tzv. rafinované sacharidy — bílý chléb, sladké pečivo, slazené cereálie, průmyslově zpracované potraviny a také nadměrné množství brambor nebo kukuřice. Právě tyto složky jídelníčku byly spojeny s rychlejším úpadkem fyzické i mentální kondice a vyšším výskytem chronických onemocnění.
Podle studie měly ženy, které konzumovaly velké množství rafinovaných sacharidů, až o 13 % nižší šanci zestárnout bez zdravotních komplikací.
Malé změny s velkým dopadem
- Nguyen doporučuje začít s malými, ale trvalými úpravami jídelníčku:
- Nahraďte bílé pečivo celozrnným.
- Přidejte jednu porci zeleniny nebo ovoce navíc ke každému jídlu.
- Zařaďte luštěniny alespoň 3× týdně.
Vyměňte průmyslově zpracované svačiny za čerstvé ovoce, ořechy nebo toast s ořechovým máslem.
Zaměřit se na kvalitu, nikoliv jen na kalorie, je podle odborníků klíčem k dlouhověkosti a zdravému stárnutí. Jak ukazuje aktuální výzkum, to, co jíme dnes, může rozhodnout o tom, jak se budeme cítit za 20 nebo 30 let.
